MAKAN MALAM Benarkah Punca Gemuk?

Bilakah waktu makan yang terbaik bagi kita? Apabila bercakap mengenai waktu makan yang baik, yang sering jadi tumpuan adalah kepentingan mengambil hidangan waktu pagi atau sarapan, sama ada untuk kanak-kanak mahupun dewasa.

Sarapan selalunya dianggap penting kerana ia dikatakan dapat membekalkan tenaga kepada tubuh badan bagi melakukan aktiviti harian sepanjang hari berbanding makan malam yang memperlihatkan penggunaan tenaga atau kalori yang bersifat minimum.

Namun sebenarnya makan malam juga tidak kurang pentingnya dan tidak
harusnya diabaikan. Mungkin makan pada waktu ini kurang ‘popular’ dan sering kali diabaikan kerana rata-rata mengambil kesempatan melangkau atau skipping makan malam sebagai salah satu cara untuk berdiet.

BERAT BADAN BERTAMBAH
Penolong Pengarah Pemakanan, Kementerian Kesihatan, Surainee Wahab berkata, segelintir masyarakat beranggapan bahawa mengambil makanan pada waktu malam boleh mengakibatkan mereka terdedah kepada risiko pertambahan berat badan.

“Sebenarnya pendapat ini tidak tepat sama sekali. Ini kerana faktor-faktor kegemukan lazimnya adalah disebabkan oleh pemakanan yang kurang sihat seperti makan secara berlebihan, makan makanan yang berlemak, berminyak dan tinggi kalori serta gaya hidup yang sedentari,” terangnya.

Sebaliknya jelas Surainee, dengan melangkau sesuatu masa makan boleh membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal dan biasanya menyebabkan seseorang itu makan secara berlebihan dan sekali gus lupa tentang pemakanan yang baik.

Justeru amalan pemakanan yang baik jelasnya, adalah dengan mengambil sarapan, makan tengah hari dan makan malam secara teratur setiap hari. Sebaik-baiknya dinasihatkan setiap pengambilan makanan tersebut dalam kuantiti yang sedikit. Pada masa sama, beliau juga mengingatkan orang ramai agar elakkan diri daripada tidak mengambil sarapan, atau tidak makan atau makan tengah hari sedikit sahaja dan makan malam dengan banyak.

KONTEKS BUDAYA
Di samping manfaat kepada kesihatan diri, sebenarnya makan malam juga penting dari segi budaya kerana ia sering kali dijadikan upacara penting untuk menyambut perayaan atau hari-hari yang istimewa. Misalnya, makan besar sempena tahun baru Cina, makan malam sempena menyambut hari jadi ahli keluarga dan sebagainya.

Hal ini jelas menunjukkan kepentingan makan malan dalam konteks adat dan budaya. Selain itu, bagi ibu bapa yang bekerja di siang hari, makan malam juga adalah satu-satunya masa untuk bersama dan bermesra dengan anak-anak dan secara tidak langsung mengeratkan tali kekeluargaan.

PANDUAN PEMAKANAN
Takut untuk makan malam kerana bimbang gemuk? Justeru bagaimanakah cara pemakanan (terutamanya makan malam) yang baik?

Tip berikut mungkin boleh dijadikan panduan makan malam yang sihat

1. Utamakan makanan yang seimbang pada setiap waktu makan termasuk makan malam. Pastikan hidangan anda mengandungi karbohidrat, protein serta sayur-sayuran dalam kuantiti yang betul.
2. Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak pada setiap masa.
3. Ketahuilah saiz hidangan makanan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan anda 400 sehingga 500 kalori.
4. Waktu makan malam yang ideal adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat, boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
5. Tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini kerana, kalori yang diambil daripada makanan tersebut akan digunakan sedikit sahaja memandangkan malam adalah waktu untuk tidur.
6. Makan hanya di meja makan yang sesuai. Elakkan makan malam sambil menonton televisyen. Ini kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil anda menonton rancangan kegemaran.
7. Elakkan mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Sesetengah orang sensitif kepada kafeina. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
8. Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Cukup sekadar menjamah hidangan untuk mengambil hati tuan rumah.
   
   Contoh hidangan makan malam yang sihat:
   Menu 1
   Nasi putih 1 cawan
   Ikan bawal goreng 1 kecil
   Sup sayur campur 1 mangkuk kecil
   Kerabu pegaga 1 cawan
   Air kosong 1 gelas
   
   Menu 2
   Nasi putih 1 cawan
   Sup bayam dan tauhu 1 mangkuk kecil
   Terung sambal ( panggang) 1 biji sederhana
   Asam pedas ikan senangin 1 ekor sederhana
   Air kosong 1 gelas
   
   Menu 3
   Satu mangkuk mihun sup
   (lebihkan sayur dan kurangkan minyak)
   Segelas air kosong

MENGENAI SUP
Bagi sesetengah orang, sup adalah makanan yang ringkas, senang disediakan, menjimatkan, dan juga menyihatkan. Malah bagi mereka yang ingin mengurangkan berat badan, biasanya hanya mengambil semangkuk sup sayur sebagai alas perut sebelum tidur.

Sup boleh menjadi makanan yang rendah kalori dan menyihatkan, malah boleh juga jadi sebaliknya Ini bergantung kepada bahan-bahan yang digunakan serta cara penyediaan sup tersebut.

Seelok-eloknya, sediakan sup yang berasaskan sayur-sayuran dan elakkan atau minimumkan penggunaan minyak semasa menyediakan hidangan tersebut. Jika boleh, elakkan membeli sup yang dijual di kedai-kedai makan atau sup segera yang dijual di pasar raya. Ini kerana, biasanya sup yang dijual atau sup segera ini tinggi dengan kandungan garam.

Oleh kerana sup memberikan rasa kenyang, makanan ini sesuai untuk dijadikan makanan pembuka selera. Secara tidak langsung, anda akan makan sedikit sahaja makanan yang seterusnya. Namun begitu, tidak bermakna dengan mengambil sup, anda akan dapat mengurangkan berat badan.

Kunci utama untuk mengurangkan berat badan adalah makan mengikut keperluan dan juga melakukan senaman. Diet yang hanya mengandungi sup sayur sahaja juga tidak digalakkan. Jangan lupa, anda perlu juga mengambil makanan yang berasaskan karbohidrat iaitu nasi, roti, mi, mihun dan sebagainya serta makanan berprotein dan berkalsium (ayam, ikan, daging, susu dan hasil tenusu) dalam diet harian.